A importância do dia do Lixo

Entre alguns atletas, uma prática é muito observada e, ainda, aprovada por muitos nutricionistas: esta é o Dia do Lixo. O dia do lixo, falando de uma maneira simples, é um dia que você foge da dieta e come tudo o que tem vontade, e isso inclui doces, massas, frituras e tantas outras coisas que são proibidas durante a dieta de perda de gordura (vamos conhecer a versão mais light do dia do lixo logo abaixo).

20 Dicas para Emagrecer

Está sendo difícil emagrecer? Seguir aquela dieta está lhe dando nos nervos? Saiba que não é tão difícil assim perder peso e entrar em forma. Alguns cuidados com a alimentação podem fazer uma diferença e tanto no final das contas. Confira 20 dicas para emagrecer e, principalmente, continuar magro(a):

Repulsão entre Bancos (“Tríceps Mergulho”)

Posicionamento:

- Corpo no vazio;

- Pernas levemente flexionadas;

- Pés apoiados no banco da frente;

- Braços esticados na vertical;

- Mãos apoiadas na borda do banco de trás.

Execução:

- Inspirar e descer o tronco até a flexão em 90 graus do braço;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps, peitoral maior, porção anterior dos deltóides e o ancôneo.

Obs.: para maior intensidade deste exercício, pode-se colocar uma carga de peso sobre as coxas.

Extensão de Antebraços Alternados com Tronco Inclinado a Frente com Halteres (“Tríceps Coice”)

Posicionamento:

- Corpo em pé com tronco inclinado para frente e costas eretas;

- Pernas separadas e flexionadas;

- Braço flexionado a 90 graus;

- Mãos segurando o halteres na altura do abdome.

Execução:

- Inspirar e esticar o braço até passar do tronco;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o ancôneo.

Obs.: este exercício pode ser realizado em séries longas até que se atinja a queimação do músculo. Para melhor execução, o braço que não estiver realizando o exercício pode ficar apoiado em algo na altura do peitoral.

Extensão Vertical de Antebraços com Barra

Posicionamento:

- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);

- Pernas separadas e flexionadas;

- Pés no chão para melhor apoio;

- Braços esticados verticalmente;

- Mãos segurando a barra a uma distância bem próxima.

Execução:

- Inspirar e flexionar os braços ao máximo, levando a barra para trás da cabeça;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o vasto medial do tríceps.

Obs.: cuidado com o arqueamento das costas durante a extensão dos braços, se possível, utilizar um banco com apoio médio ou baixo.

Extensão Vertical de Antebraços com Halteres

Posicionamento:

- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);

- Pernas separadas e flexionadas;

- Pés no chão para melhor apoio;

- Braços flexionados;

- Mãos segurando o halteres atrás da cabeça.

Execução:

- Inspirar e esticar os braços ao máximo, levando o halteres para o alto;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e o ancôneo.

Obs.: cuidado com o arqueamento das costas durante a extensão dos braços, se possível, utilizar um banco com apoio médio ou baixo.

Extensão Vertical de Antebraços Alternados com Halteres (“Francês”)

Posicionamento:

- Corpo sentado em um banco (com encosto baixo ou sem);

- Pernas separadas e flexionadas;

- Pés no chão para melhor apoio;

- Braço esticado verticalmente;

- Mão segurando o halteres na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar o braço levando o halteres para trás da cabeça;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps e o ancôneo.

Obs.: exercício que exige mais da porção longa do tríceps devida a posição vertical do braço.

Extensão de Antebraços com Halteres em Banco (“Tríceps Testa com Halteres”)

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal;

- Pernas levemente separadas, flexionadas com pés sobre o banco;

- Braços esticados verticalmente;

- Mãos segurando os halteres na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar os braços levando os halteres para trás da cabeça, sem afastar os cotovelos;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e o ancôneo.

Obs.: exercício que exige os três músculos do tríceps uniformemente.

Extensão de Antebraços com Barra em Banco (“Tríceps Testa”)

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal;

- Pernas levemente separadas, flexionadas com pés sobre o banco;

- Braços esticados verticalmente;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar os braços levando a barra para trás da cabeça, sem afastar os cotovelos;

- Realizar o movimento de retorno e expirar.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico, o que prepara iniciantes para o treino livre de forma correta.

Tríceps Alternados com Polia Alta com Pegada Inversa

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braço flexionado;

- Mão voltada para cima e segurando o puxador na altura do peitoral.

Execução:

- Inspirar e descer o puxador até a altura da coxa sem afastar os cotovelos do corpo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo, vasto medial do tríceps e o tendão do tríceps.

Obs.: exercício que trabalha diretamente o vasto medial do tríceps.

Tríceps com Polia Alta com Pegada Invertida (“Pulley Invertido”)

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços flexionados;

- Mãos voltadas para cima e segurando o puxador na altura do peitoral.

Execução:

- Inspirar e descer o puxador até a altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo, vasto medial do tríceps, extensor radial longo do carpo, extensor ulnar do carpo e extensor radial curto do carpo.

Obs.: este tipo de pegada não deve ser executado com cargas muito pesadas.

Tríceps com Polia Alta (“Tríceps Pulley”)

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços flexionados;

- Mãos segurando o puxador na altura do peitoral.

Execução:

- Inspirar e descer o puxador até a altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do tríceps, porção longa do tríceps, ancôneo e vasto medial do tríceps.

Obs.: com cargas mais pesadas é indicado que se incline o tronco para frente. Há ainda a possibilidade de realização do mesmo movimento na Polia, com corda ou de costas para o aparelho sobre a cabeça.

Flexão dos Punhos com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco;

- Pernas abertas e flexionadas;

- Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo ou sobre as coxas;

- Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para cima.

Execução:

- Inspirar e levantar as mãos, flexionando os punhos, elevando a barra até onde conseguir;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Palmar longo, palmar curto, flexor superficial e flexor profundo dos dedos, além do flexor ulnar do carpo.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.

Extensão dos Punhos com Barra

Posicionamento:

- Sentado em um banco;

- Pernas abertas e flexionadas;

- Antebraços apoiados no banco em frente ao corpo;

- Mãos segurando a barra, bem próximas, para fora do banco e voltadas para baixo.

Execução:

- Inspirar e erguer os punhos, elevando a barra até onde conseguir;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o extensor próprio do indicador.

Obs.: exercício excelente para fortalecer a articulação dos punhos, pois solicita bastante seus músculos extensores.

Flexão de Antebraços com Barra com Mãos Investidas (“Rosca Direta Invertida”)

Posicionamento:

- Corpo em pé com as costas bem retas;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços esticados ao lado do corpo;

- Mãos viradas para baixo segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps, braquial, braquiorradial, extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o flexor ulnar do carpo.

Obs.: exercício que solicita bastante os extensores do punho.

Bíceps com Aparelho “Larry Scott” com Barra (“Rosca Scott”)

Posicionamento:

- Corpo sentado no aparelho;

- Pernas levemente separadas;

- Braços apoiados no aparelho e levemente flexionados;

- Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

- Inspirar e elevar a barra até próxima ao rosto;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps e braquial.

Obs.: devido ao posicionamento dos braços no aparelho o movimento é realizado perfeitamente, sem possibilidade de erros. É considerado um dos mais efetivos exercícios para bíceps.

Flexão de Antebraços com Barra (“Rosca Direta”)

Posicionamento:

- Corpo em pé com as costas bem retas;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços esticados ao lado do corpo;

- Mãos segurando a barra na distância um pouco maior que os ombros.

Execução:

- Inspirar e flexionar os antebraços levando a barra até a altura do pescoço;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps (cabeças longa e curta) e braquial.

Obs.: atenção no momento da execução do movimento para não curvar o tronco, desta forma evitando possíveis danos à coluna. Uma alternativa é apoiar as costas em uma parede para melhor postura. Modificando as mãos: quanto mais distantes, mais é exigido da Cabeça Curta do Bíceps, e o contrário, quanto mais próximas, a Cabeça Longa do Bíceps será mais solicitada.

Bíceps “Braços em Cruz” com Polia Alta

Posicionamento:

- Corpo em pé em no centro do aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços esticados para os lados;

- Mãos segurando as alças da polia.

Execução:

- Inspirar e flexionar os antebraços levando as alças próximo à cabeça;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps, braquial e flexor ulnar do carpo.

Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.

Flexão de Antebraços Alternados com Polia Baixa (“Rosca Alternada na Polia”)

Posicionamento:

- Corpo em pé em frente ao aparelho;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braço esticado ao lado do corpo;

- Mão segurando a alça da polia.

Execução:

- Inspirar e flexionar o antebraço elevando a alça até a altura do peitoral;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps e braquial.

Obs.: exercício que concentra bem o esforço no bíceps.

Flexão de Antebraços com Halteres com Pegada Martelo (“Rosca Martelo”)

Posicionamento:

- Corpo em pé com as costas bem retas;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Braços esticados ao lado do corpo;

- Mãos segurando o halteres.

Execução:

- Inspirar e flexionar os antebraços simultaneamente elevando o halteres até a altura do peitoral;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps, braquial e braquiorradial.

Obs.: ter cuidado com a posição dos cotovelos ao executar o exercício, eles devem ser mantidos ao lado do corpo sem se movimentarem durante toda a série.

Flexão de Antebraços Alternados com Halteres, com Cotovelo apoiado na Coxa (“Rosca Concentrada”)

Posicionamento:

- Sentado em um banco;

- Pernas abertas e flexionadas a 90 graus;

- Braço esticado com o cotovelo apoiado no lado interno da coxa;

- Mão ao lado tornozelo segurando o halteres.

Execução:

- Inspirar e flexionar o antebraço elevando o halteres até pouco mais que a altura do cotovelo;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Bíceps e braquial.

Obs.: exercício indicado para trabalho isolado dos dois músculos citados, e por isso, ótimo para aprender e corrigir o movimento para treino de bíceps.

Flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos

Musculatura Humana

Alimentos para ganho de massa muscular

A genética ajuda: "Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia", diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. "Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força", explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Corpo equilibrado e definido

Não é à toa que o exercício funcional conquistou as mulheres que buscam mais consciência corporal e músculos definidos, mas não volumosos. “Nesse tipo de treinamento, o esforço está ligado ao equilíbrio e à coordenação motora, não depende da carga utilizada”, explica o personal trainer Carlos Klein, de São Paulo.

Ganhando massa muscular

Treino fraco não existe pra quem quer Hipertrofia ou Hiperplasia

Não adianta ir pra academia pra conversar, desse jeito você não vai nunca conseguir nada.

Se você é iniciante não pule e

Não deixe o frio te atrapalhar

Com o outono, chegaram também as temperaturas baixas. Nessa época muitas pessoas usam o frio como desculpa para não praticar atividade física. O que elas não sabem é que com o frio, surgem alguns problemas musculares tais como lombalgias, hérnia de disco, artrite, artrose, que podem ser evitadas com a prática de atividade física.

Musculação emagrece mais do que aeróbicos?

Quantas vezes você já ouviu que, se quiser emagrecer, deve fazer exercícios aeróbios?

Mas, o que você deve ter ouvido pouco é que a musculação pode ser mais eficiente para perder pesodo que correr na esteira ou pedalar na bicicleta. Não acredita? Então, preste atenção: Os aeróbios queimam mais calorias do que os exercícios com pesos.

Cuidado com as repetições máximas

Cuidados com as repetições máximas. Se você nunca levantou pesos tem ou nunca teve uma vida muito ativa, não deve utilizar o peso máximo, ou próximo do máximo, em pouco tempo de treino. É importante começar devagar em ambas as repetições e peso.

Turbinando os músculos

Musculação – Turbinando os músculos. Muitas pessoas querem ganhar músculos rapidamente. Para isso é necessário levar em conta alguns fatores para alcançar esse crescimento muscular. Aqui você encontrará alguns truques para turbinar os seus músculos, confira:

1. A primeira coisa a fazer é passar por uma avaliação física.

Dicas para um bom rendimento

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido. Veja algumas dicas para melhores resultados na musculação.

Treinamento funcional deixa corpo mais inteligente

Treinamento funcional deixa corpo mais inteligente. Assim como aconteceu com o Pilates e a Yoga, em pouco tempo o treinamento funcional conquistou muitos adeptos pelo país com seus movimentos próximos daqueles que costumamos usar no dia a dia e focados em ações fundamentais, como empurrar, puxar, agachar, girar, entre outros.

A ideia desse método, criado pelo americano Gray Cook, é que os movimentos realizados pelo corpo sejam corretos, evitando o desequilíbrio e a redução de agilidade. Dessa forma os praticantes do treinamento funcional podem trazer para o seu cotidiano as atividades exercidas, a fim de evitar problemas causados pela má postura.

Treinando abdomên de forma correta

Abdominais, malhando da forma correta. Uma barriga lisa e sem gorduras é o sonho de todos os homens e de todas as mulheres.

Ter uns abdominais perfeitos implica algum exercício, mas nem toda a gente tem disponibilidade para ir a academia 2 a 3 vezes por semana.

Treine Corretamente

A musculação é oferecida, na maioria das academias, com um dos planos básicos. Ou seja, você pode fazer somente a musculação, como também, musculação juntamente com aulas de ginástica, musculação e natação, musculação e ioga, musculação e qualquer outra atividade física.

Postura correta para evitar problemas futuros

Sentar de forma incorreta durante o trabalho ou nos estudos, não é a única forma de adquirir dores musculares.

A falta de exercícios físicos ou sedentarismo, e também permanecer sentado por longas horas em uma mesma posição também são fatores que podem causar problemas musculares. É o que alerta o ortopedista do Hospital Orthomed Center, Fabiano Canto.

Cuidados com a coluna

A partir dos 25 anos, os riscos invertebrais (uma espécie de “almofadas” entre as vertebrais) vão envelhecendo e podem comprimir os nervos, causando dores nas costas.

Benefícios de se espreguiçar todos os dias

O despertador toca e o barulho estridente atravessa o cérebro, tirando você do descanso profundo.

Muitas vezes, a rotina atrapalhada faz com que saltemos da cama num pique só, deixando passar batido um pequeno prazer: espreguiçar-se. Só que uma boa esticada é, além de deliciosa, uma grande amiga da saúde. Conheça sete motivos para você tornar o movimento um hábito indispensável no seu dia a dia.

Musculação para fortalecer a coluna

Os ossos que formam a coluna, para não entrarem em atrito um com o outro, são todos intercalados por uma cartilagem chamada de disco intervertebral, essa estrutura é imprescindível justamente para evitar contatos dolorosos entre um osso e outro.

Mas idade avançada, má postura e obesidade, só para citar algumas situações, causam sua degeneração. se conta com inimigas, a tal cartilagem também possui uma aliada: a atividade física, como indica uma pesquisa da universidade sahlgrenska, na suécia. “em cobaias, os exercícios estimulavam a reconstrução do disco por aumentar o número de células saudáveis”, afirma Helena Brisby, que conduziu o trabalho.

A contradição da academia

Os mesmos exercícios que fortalecem os músculos ao redor da coluna, e, logo, que ajudam a resguardá-la, são também os que mais culminam em dores na região, dependendo da carga. Por isso, busque orientação.

Quando surgem os incômodos nas costas, exercitar-se pode piorar o quadro. Nesse caso, o melhor a fazer é repousar e entrar em contato com o médico para entender o que está acontecendo com o corpo.

Tudo sobre aquecimento

A importância do aquecimento

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo seja para o treino, competição ou por puro prazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.

10 alimentos que ajudam na construção muscular

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a PROTEÍNA. As proteínas têm a função de reparar as micro lesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.

Formas de combater a ACNE no treino (Parte 2)

De maneira geral, para ajudar a prevenir e tratar os problemas de pele mais comuns, é fundamental garantir um bom aporte de vitaminas e minerais. "As vitaminas A, C, D e E exercem funções antioxidantes e anti-inflamatórias, garantindo eficiência no combate aos radicais livres e, consequentemente, retardando o processo de envelhecimento. Outros nutrientes importantes são os minerais manganês e cobre, ambos envolvidos na síntese de colágeno, o zinco, que auxilia na cicatrização e previne a formação de rugas, e, por fim, o silício, que garante maior elasticidade", diz Valéria Paschoal, diretora da VP Consultoria Nutricional.

Formas de combater a ACNE no treino

Como todos já estão cansados de saber, musculação lhe faz sim uma vítima das famosas espinhas e cravos, escreverei agora uma lista de como combater essa irritação na pele.

Pirâmide alimentar

Melhores alimentos para treinos

Muitas vezes os seus treinos tem sidos quase 100% em vão só por causa de uma má alimentação, valeria à pena se exercitar em vão?

Claro que não, você não quer perder seu tempo não é?

Então você deve seguir um plano de dieta que exige uma boa quantidade de proteínas para seu crescimento muscular. Porém não esqueça de outros nutrientes que contribuem muito para resultados satisfatórios em sua forma física.

O equilíbrio é o ponto chave de qualquer tipo de dieta. 

A importância do aquecimento

Por que se aquecer?

Muitas pessoas quando chegam à academia e esquecem de uma etapa muito importante para o seu desenvolvimento muscular, o aquecimento. Além de prejudicar a qualidade do seu treino esse hábito pode lhe render algumas lesões.