Cuidados com as repetições máximas. Se você nunca levantou pesos tem ou nunca teve uma vida muito ativa, não deve utilizar o peso máximo, ou próximo do máximo, em pouco tempo de treino. É importante começar devagar em ambas as repetições e peso.
Não fazendo isso, você está garantindo possíveis dores e lesões no dia seguinte. Fique no mínimo de 3 a 4 semanas pegando leve antes de subir sua carga
Existem vários métodos para determinar a quantidade de em um treino. Provavelmente o mais conhecido é o RM (repetição máxima). Este método determina o peso máximo pode-se levantar apenas uma vez. É calculada uma percentagem da RM para determinar as séries e repetições.
Por exemplo, se uma pessoa fizer o movimento de supino e não conseguir elevar mais do que uma vez, então a RM para o supino é 70 kg. Para um iniciante, é recomendável utilizar 50 % do peso máximo de repetição.
Outro método é estimar o peso inicial. Em seguida faça quantas repetições forem possíveis. Se o seu objetivo é ganhar volume muscular, experimente um peso pelo qual consiga fazer penas 8 repetições, conseguindo, este será então a sua carga ideal para o treino.
Veja alguns exemplos:
De 6-8 Pesado 85% -90% Ganhar volume 2 -3 minutos
Pesado de 6 à 8 repetições a % 1RM é de 85% -90% com intervalo de 2 à 3 minutos para ganhar volume.
Médio de 8 à 12 repetições a % 1RM é de 70% -80% com intervalo de 1 minuto para ganhar volume e tonificação.
Leve de 12 à 16 repetições a % 1RM é de 50% -65% com intervalo de 30 segundos para adaptação.