Treino fraco não existe pra quem quer Hipertrofia ou Hiperplasia
Não adianta ir pra academia pra conversar, desse jeito você não vai nunca conseguir nada.
Se você é iniciante não pule e
tapas, se não fizer um bom trabalho de base vai logo estabilizar, no primeiro mês concentre-se na aprendizagem perfeita do movimento porque é só o que vai conseguir mesmo (adaptação neural) nessa fase os ganhos de força são grandes mas porque você aprendeu a fazer o movimento e não por fatores hipertroficos (aumento do tamanho). No segundo mês faça adpatação articular e no terceiro adaptação ligamentar.
Minha dica é pra você que já treina a mais de 3 meses pelo menos, a principal palavra pra quem deseja esculpir um corpo bonito é periodização, ou seja, alterações de intensidade e volume, e alterações nas próprias séries vão garantir uma evolução gradual e constante. Inicie com cargas média 50% do teu máximo (ver calculadora do site) e mais repetições de 20 a 30 e gradualmente diminua as repetições e aumente a carga. Ao estabilizar em 6 a 10 repetições fique por aí e tente aumentar o máximo possível o peso sem compromenter a execução.
Faça movimentos lentos (muito lentos) principalmente na volta, mesmo que o peso não seja tão grande assim. Utilize movimentos amplos e exercícios multiarticulares (supino) antes dos monoarticulares (tríceps). Após 7 semanas, altere a estrutura do treino, se você fazia peito e tríceps, experimente peito e costas, ou ainda num segundo momento um exercícios por grupo com todos os grupos no mesmo dia (meu preferido) desta forma com mais estímulos e menos fadiga o resultado vai melhorar até o outro ciclo.
Muito importante é a identificação do tipo ideal de treino pra cada um, todos somos biologicamentes diferentes e nossa treinabilidade também é diferente, veja se seu rendimento é melhor com cargas elevadas ou com repetições, mas fique atento a base sempre deve ser a carga alta porque as fibras que mais tem capacidade de aumentar são as brancas do tipo-2 que só são solicitadas em percentuais de carga superiores a 75%.